Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian

Hitung kebutuhan kalori harian dari berat, tinggi, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, lengkap dengan target turun atau naik berat badan.

Berat badan (kg)

Tinggi badan (cm)

Usia (tahun)

Jenis kelamin

Tingkat aktivitas

Hasil

BMR (metabolisme dasar)

TDEE (total harian)

Target turun berat

Target naik massa

Protein harian

Air minum

Cara Menggunakan

Isi kolom di atas. Hasil muncul saat kamu mengetik, tanpa perlu menekan tombol.
Bandingkan dengan tabel di bawah halaman bila kamu ingin angka lain sebagai pembanding.
Rumus dan faktornya tertulis di halaman ini, jadi hasilnya bisa kamu periksa dan ulang sendiri.

Kalori per tingkat aktivitas

Kebutuhan kalori menurut tingkat aktivitas

Dihitung dari berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin yang kamu isi di atas.

Tingkat aktivitas	Faktor
Jarang bergerak	1,2
Olahraga ringan 1-3 kali	1,375
Olahraga sedang 3-5 kali	1,55
Olahraga berat 6-7 kali	1,725
Sangat berat atau atlet	1,9

Dari BMR ke kebutuhan kalori harian

BMR adalah energi minimum yang tubuh butuhkan untuk tetap hidup saat istirahat total. Angka ini dipengaruhi berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin: massa otot lebih banyak membakar lebih banyak energi, dan kebutuhan menurun seiring bertambahnya usia.

Kebutuhan harian diperoleh dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas. Orang yang bekerja duduk dan jarang olahraga memakai faktor 1,2; atlet bisa sampai 1,9. Selisih faktor ini bisa berarti lebih dari seribu kalori per hari, jadi bagian yang paling sering salah diperkirakan.

Cara memakai angkanya

Untuk menurunkan berat badan, kurangi sekitar 500 kkal dari kebutuhan harian dan jaga asupan protein minimal 1,6 gram per kilogram berat badan supaya massa otot ikut terjaga. Untuk menambah massa, tambahkan sekitar 300 kkal dan kombinasikan dengan latihan beban.

Aktivitas fisik juga menambah pengeluaran energi di luar faktor aktivitas, jadi angka ini titik awal, bukan patokan kaku. Pantau berat badan selama dua sampai tiga minggu lalu sesuaikan sekitar 100-200 kkal bila perubahannya belum sesuai.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa beda BMR dan TDEE?

BMR adalah kalori yang dibakar tubuh saat benar-benar istirahat, hanya untuk menjaga organ tetap bekerja. TDEE adalah BMR dikalikan tingkat aktivitas harian, jadi angka yang lebih realistis untuk mengatur makan.

Rumus apa yang dipakai?

Rumus Mifflin-St Jeor: pria 10 x berat + 6,25 x tinggi - 5 x usia + 5; wanita rumus sama dengan penutup -161. Ini rumus yang paling banyak dipakai ahli gizi karena lebih akurat daripada rumus lama.

Kenapa defisit 500 kkal?

Defisit 500 kkal per hari setara sekitar 3.500 kkal per minggu, perkiraan energi dari sekitar setengah kilogram lemak. Defisit lebih besar dari itu sulit dipertahankan dan berisiko kehilangan massa otot.

Rentang di atas adalah acuan umum, bukan penilaian medis. Untuk kondisi pribadi, tanyakan ke tenaga kesehatan.